◯材料◯
- 干し椎茸…3枚（250mlの水で戻す）
- ひじき（乾燥）…2分の1カップ
- 人参…3分の1
- 油揚げ…1枚
- えのきたけ…2分の1パック
- 醤油…大さじ1
- 白だし…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ１
- 砂糖…大さじ1
- サラダ油（お好きな油）…小さじ1
◯作り方◯
①干し椎茸は250mlの水で戻しておく。（戻し汁は全量使用するため捨てないでください）
冷水で戻す場合、4時間から半日程度時間をかけるのが基本の様ですが、1時間程度でもある程度柔らかくなるため大丈夫ですよ！
②人参は皮を剥き、薄切りにして一口サイズに、干し椎茸、油揚げは小さめの一口サイズに、えのきたけは根本部分を切り落とし2センチ程の長さに切る。ひじきはボウルに入れてしっかりひじきが浸かる程度の水で戻して水気を切っておく。
③小鍋を中火で火にかけて油を敷き、切った具材を入れて軽く炒める。具材に軽く火が通ってきたらひじきを加えてさらに炒める。ひじきと具材が馴染んできたら、干し椎茸の戻し汁と、醤油、みりん、酒、白だし、砂糖を加えて軽く混ぜて鍋の蓋を少しずらした状態で閉める。
④5分程火にかけて、汁気が少なくなってきたら蓋を外してさらに煮詰める。汁気がほとんどなくなって人参が柔らかくなってきたら完成です。
🌱 栄養士・看護師が解説
干し椎茸を使用したひじき煮の栄養的メリット
干し椎茸とひじきは、どちらも「栄養が凝縮した食材」。
特に 骨の健康・免疫・腸内環境・貧血予防 に優れた相乗効果があります。
① 骨の強化に役立つ（ビタミンD × カルシウム）
● 栄養士の視点
干し椎茸は、乾燥によって ビタミンDが大幅に増える 食材です。
ビタミンDは、ひじきに含まれる カルシウムの吸収を高める働き があり、
この2つの組み合わせは骨づくりにとても良い相性です。
● 看護師の視点
成長期の子どもや高齢者は、ビタミンDとカルシウムの不足が骨折リスクにつながります。
ひじき煮は「日常的に骨の健康を守れるおかず」としておすすめできます。
② 鉄分補給に優れ、貧血予防にも◎
● 栄養士の視点
ひじきは植物性食品の中でも 鉄分が豊富。
干し椎茸にも鉄が含まれており、全体として 鉄分を効率よく補える料理 です。
● 看護師の視点
疲れやすさ・めまい・立ちくらみなどの症状がある方、
特に 女性や子ども の貧血対策として日常的に取り入れやすい食品です。
③ 腸を整え、免疫にも働く（食物繊維 × βグルカン）
● 栄養士の視点
- ひじき → 不溶性食物繊維が豊富で、腸の動きをサポート
- 干し椎茸 → 免疫機能を調える βグルカン を含む
腸内環境を整え、便秘解消にもつながります。
● 看護師の視点
腸の調子が整うことは、免疫機能の安定にもつながります。
風邪が流行る季節や、体調を崩しやすい方にも有効です。
④ むくみ・血圧ケアにつながるミネラルが豊富
● 栄養士の視点
カリウム・マグネシウムなどのミネラルが多く、
塩分を外へ排出する働きが期待できます。
● 看護師の視点
むくみやすい方、血圧が気になる方など、
生活習慣病予防としても取り入れやすい料理です。
⑤ 干し椎茸の旨味で“減塩でも美味しい”健康おかず
● 栄養士の視点
干し椎茸の戻し汁には「グアニル酸」という強いうま味成分が含まれ、
塩分を控えても満足できる味 に仕上がります。
● 看護師の視点
減塩が必要な患者さんにも勧めやすく、
食事療法の負担を減らすのに役立ちます。
✔ 総合まとめ（専門職として）
干し椎茸を使ったひじき煮は…
- 骨の健康を守る
- 貧血予防に役立つ
- 腸と免疫をサポートする
- むくみ・血圧ケアにも良い
- 減塩でもおいしい
という、栄養と健康の両面で優れた料理です。いつものひじき煮に飽きてしまったら、干し椎茸を使用したひじき煮を作り、美味しくさらに健康な体づくりを目指してみてくださいね❣️☺️
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