このレシピの生い立ちは、子どもが大好きなブロッコリーを使ったレシピを考えていて、どうせなら栄養満点にしたいと思い、サラダ豆、ツナを加え、子どもが好きなカレー味をアクセントにしてみたところ、子どもから大人まで美味しく食べられるサラダが完成しました❣️✨
◯材料◯
- ブロッコリー…1株
- マルヤナギの蒸しサラダ豆…１袋（70g）※他の蒸し豆でも大丈夫です
- ツナ缶（ノンオイル）…1缶
- マヨネーズ…大さじ2分の1
- 味付きカレー粉…小さじ3分の1（味付きではないカレー粉を使用する場合、塩胡椒やハーブソルトなどを少量足すと良いです）
- 塩…軽くひとつまみ
◯作り方◯
①ブロッコリーは小房に分けて、芯の部分は周りの硬い部分だけ切り落とし、食べやすい大きさに切る。耐熱ボールに入れて、ブロッコリーを洗い、水を軽く切っておく。塩をごく少量手でつまみ、ブロッコリー全体にパラパラ振りかける。ラップをして電子レンジ600wで4分ほど加熱する。
②加熱が終わって粗熱が取れたら、ボールを傾けて軽く水気を切っておく。汁気を切ったツナ缶、蒸し豆、マヨネーズ、カレー粉を加えて全体を混ぜ合わせて調味料が全体に満遍なく馴染んだら完成です。
レンジ蒸しブロッコリーに、マルヤナギの蒸しサラダ豆、ツナ、少量マヨネーズ、カレー粉を合わせたサラダは、
「手軽さ・おいしさ・栄養価」を兼ね備えた優秀メニュー。
以下では、栄養士の視点と看護師の視点で解説します。
✨栄養士の視点 — バランスの良い栄養補給がこれ1皿で
この組み合わせは、主に以下の栄養メリットがあります👇
①高たんぱく×低脂質で代謝サポート
ツナと蒸し豆から良質な植物性＆動物性たんぱく質を同時に摂取。
筋肉維持や代謝促進に役立ち、ダイエット中の方にもおすすめ。
②食物繊維がたっぷりで腸内環境に◎
蒸し豆とブロッコリーには不溶性・水溶性の食物繊維がバランスよく含まれ、
腸内環境改善、血糖値の急上昇予防、便通改善に寄与。
③ビタミンC＆葉酸が豊富
ブロッコリーは加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富。
免疫力維持、鉄の吸収促進、抗酸化作用に◎。
葉酸も含み、貧血予防や細胞修復を支える。
④カレー粉のスパイスが抗酸化＆食欲UP
ターメリックに含まれるクルクミンなど抗酸化成分が疲労回復をサポート。
香りで減塩効果も期待でき、薄味でも満足しやすい。
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🩺看護師の視点 — 生活習慣病予防・体調管理に役立つ
患者さんの食事指導という視点でみると、以下のような健康効果が期待できます👇
①血糖・血圧・脂質への負担が少ない
低GIな豆類＋食物繊維豊富なブロッコリーの組み合わせは、血糖値の急上昇を抑えやすい。
脂質も抑えめで心血管疾患リスクの管理につながる。
②満腹感が得られやすく体重管理に◎
たんぱく質・繊維・水分量の多さから少量でも満足。
無理なく食事量をコントロールしやすい。
③抗酸化×たんぱく質で疲労ケア
ビタミンC、スパイス成分、たんぱく質が合わさり、体の修復・回復をサポート。
日々疲れが溜まりやすい方、運動習慣のある方にぴったり。
④手軽で続けやすい＝健康維持に直結
レンチン＆混ぜるだけなので調理負担が少なく、継続できることが最大の健康メリット。
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👌ポイント（注意点）
・ツナはノンオイル or 水煮を選ぶと脂質控えめ
・マヨネーズは少量でOK（カレー粉で風味UP）
・塩を追加しなくても味が決まりやすい
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🍽まとめ
このサラダは、
「疲労ケア」×「腸活」×「ダイエット」×「代謝サポート」
を一皿で叶える万能メニュー。
忙しくても作れるのに、身体に必要な栄養がしっかり摂れる、
まさに 時短・健康・満足 の三拍子そろったレシピです✨手軽に手に入る材料ですぐに作る事が出来ます。ぜひ作ってみてくださいね☺️💕
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